Vel. promedio
14.9mph
14.9 mph mar, 13 de oct de 2026 · Semana 4
Entrenamiento por intervalos · 4 semanas
Quema como 4 millas en 20 minutos
Sprints de 20 segundos guiados por voz. En unos 20 minutos quemas más o menos lo mismo que en una caminata de 4 millas (6.4 km), en una tercera parte del tiempo.
- Por sprint
- 20 s
- Por sesión
- ~20 min
- Por semana
- 2–3×
Semana 28:16 / 18:15
Sprint 3 de 6
0:14
Esfuerzo de ~80%: termina sintiendo que te quedaba un poco
14.2mph
Sigue · Recupera · 1:15
Terminar❚❚ PausaSaltar
Así va una sesión
El color te dice qué toca
Cada fase tiene su color y siempre significa lo mismo. Un vistazo a la pantalla y ya sabes si toca correr o caminar.
Calentamiento
5:00
Camina rápido, pasa a un trote suave y luego haz 3–4 progresiones al ~70%. Ajústalo de 1 a 10 min.
Sprint
0:20
Fuerte, pero termina sintiendo que te quedaba un poco. Nunca al 100%.
Recupera
1:30
Camina y deja que tu respiración se calme. Baja de 90 a 60 s conforme avanzas.
Enfriamiento
5:00
Camina tranquilo y luego estira pantorrillas, isquiotibiales, flexores de cadera y cuádriceps.
Avisos de voz en español
Guarda el teléfono
Los tonos y la voz te avisan cuándo correr y cuándo caminar, con la pantalla apagada y tu música sonando. Tú nada más corre.
- Bloquea el teléfono o cambia de app: los avisos y el GPS siguen.
- Tu música sigue a todo volumen; los avisos suenan encima.
- Los tonos suenan aunque tengas el modo silencio.
- 10 s antes
Prepárate. Sprint 4 de 6 en diez segundos.
- Arranca el sprint
Sprint 4 de 6. ¡Dale!
- Últimos 3 segundos
Bip · bip · bip
- Termina el sprint
Recupera. Camina tranquilo.
- Superas tu marca
¡Nuevo récord personal!
Rendimiento
Cada sprint, medido
El GPS mide tu velocidad en cada sprint al aire libre, aunque lleves el teléfono bloqueado en el bolsillo. Ve tus récords, tu tendencia y qué tan parejo corres, sesión por sesión.
Nueva velocidad máxima
+1.4mph
- Vel. máx.
- 16.8
- Mejor prom.
- 14.9
- Consistencia
- 92%
La consistencia mide qué tan cerca estuvieron tus sprints del más rápido del día.
La velocidad se muestra en mph. Si prefieres km/h, cámbialo en tu perfil.
El programa
Se calienta semana a semana
Cuatro semanas, cada una con su color. Empiezas aprendiendo el patrón y terminas en la sesión objetivo: 8 sprints que equivalen a tu caminata de 4 millas.
Progresión de sprints de 4 semanas · 18 min
5×20Seg
sprints
sprints
Aprende el patrón: fuerte pero controlado, sin vaciar el tanque
- Recupera
- 90s
- Esfuerzo
- ~75–80%
- Quema (cal)
- ~350–400
Sesión
18min
- 5 min de calentamiento: camina, trota, progresiones
- 5 × 20 s de sprint / 90 s caminando
- 5 min de enfriamiento: camina y luego estira
Haz 2 o 3 sesiones por semana. Si una semana se siente muy pesada, repítela antes de avanzar: no hay premio por llegar a la Semana 4 a tiempo.
Logros
Gánatelos corriendo
Desde tu primer entrenamiento hasta la velocidad de Usain Bolt. Los que te faltan te dicen cuánto te queda.
50 sprints
Completa 50 sprints en total
Ganado el 6 de octubre de 2026
Semana 3 lista
Termina 3 entrenamientos de la Semana 3
Ganado el 6 de octubre de 2026
Maratón en 2 horas
Promedia 13 mph en un sprint completo: el ritmo para correr un maratón en 2 horas
Ganado el 29 de septiembre de 2026
Primer entrenamiento
Termina tu primer entrenamiento
Ganado el 15 de septiembre de 2026
Club de 16 mph
Promedia 16 mph durante un sprint completo
Bloqueado. Mejor: 14.9 mph
Programa completo
Termina 3 entrenamientos de la Semana 4
Bloqueado. 1 de 3
25 entrenamientos
Termina 25 entrenamientos
Bloqueado. 10 de 25
Velocidad Bolt
Alcanza 27 mph: la velocidad máxima de Usain Bolt en los Olímpicos
Bloqueado. Mejor: 16.8 mph
Con cabeza
Rápido, pero sin lastimarte
Saltar directo a 8 sprints casi al máximo es como se lastiman isquiotibiales, pantorrillas y tendones de Aquiles. Por eso el programa sube poco a poco.
Nunca en días de pesas
Haz sprints solo en días de caminata. Juntarlos con pesas acumula fatiga en las piernas y sube el riesgo de lesión.
Un día de descanso entre sesiones
Incluso en las semanas 3 y 4. La intensidad necesita recuperación. Los días de descanso también cuentan.
Repite la semana si cuesta
Si una semana se siente muy pesada, repítela antes de avanzar. El programa espera por ti.
El dolor agudo es un alto
Si sientes un dolor agudo en la pantorrilla, el isquiotibial o el tendón de Aquiles, detente. Eso no es el ardor normal del músculo.
Esto es información general de acondicionamiento físico, no consejo médico. Si tienes algún problema cardiovascular, consulta a tu médico antes de hacer ejercicio de alta intensidad.
Tu primer sprint te espera
Corre Rápido está disponible para iPhone y Android.